Sova gott – det bästa för hälsan

Här följer ett koncentrat av alla expertråd man kan läsa i tidningar och på webben om hur man skall bete sig för att sova bra.

MÖRKER
Se till att sovrummet är ordentligt mörklagt. Mörkret behövs för att hormonet melatonin skall verka. Vi omges av starkt ljus på kvällarna när man borde dämpa belysningen inför sänggående. Starkt ljus gör att melatoninet blockeras. Man skall alltså inte titta på blåljus som dataskärmar, mobiltelefoner mm. den sista timmen före sänggående.

light-bulb-1081844_640
REGELBUNDNA RUTINER
Man skall försöka gå och lägg sig på ungefär samma tid varje dag, oavsett om det är en veckodag eller helg, eller hur bra/dåligt man sovit natten innan. Detta signalerar till kroppen en vanlig tid för att sova och vara vaken. En tupplur på dagen kan göra att man försämrar nattsömnen.
clock-651111_640TEMPERATUR
Vår kroppstempertaur måste sjunka för att vi skall kunna somna och sova bra. Det är därför lättare att somna och sova i ett rum som är för svalt än för varmt. Lite över 17 grader är bra för de flesta.
thermometer-934646_640pytteGÅ UPP NÄR MAN VAKNAT
Det gäller att lära hjärnan att sängen handlar om sömn. Man skall inte ligga och dra sig längre än max 25 minuter.
bed-1284238_640
INTE DRICKA KAFFE, TE ELLER ALKOHOL
Både alkohol och kaffe eller te (även mörk choklad) stör sömnen.

Alkoholen kan vara lugnande men får en att vakna många gånger på natten och man blir inte utsövd. Den kan också blockera drömsömnen som är så viktig.

Koffeinet gör det svårare att somna och hindrar en att nå den djupaste sömnen. Koffeinet gör också att man vaknar för tidigt.

 

Värk
Har man ont någonstans skall man ta en värktablett. Det är svårt att sova om man har värk.

Sov gott!

7e4aa-dscn63852b-2bkopia560pxpm


Avkoppling

Bad
En dag i veckan sänker jag ned min kropp i en tempererad (32 grader) bassäng. Jag har ingen egen utan betalar en slant för att få tillgång till en s k rehabiliteringspool. Bassängen är inte så stor att det går att simma längder, men tillräcklig för att ta 5-6 simtag, träna och gymnastisera i.

Det är nog den största avkoppling jag kan tänka mig. Där ligger jag och en väninna och plaskar och gör de rörelser som känns bra. Ingen flåshurtig vattengympa till störande musik. Under denna timme är vi avskärmade från yttervärlden och njuter i fullkomlig tystnad med panoramafönster ut mot naturen.

En skicklig sjukgymnast har lärt mig rörelser för att avhjälpa en knäartros. Det gäller att hålla igång hela tiden för tränade muskler är en färskvara. Träningen i vattnet gör det lättare och mer angenämt. Man känner sig som en sylfid.

swim-540595_1920

Promenader
Så ofta jag kan promenerar jag. Det är också något som får mig att må bra i själen. Ibland tar det emot att gå ut p g a dåligt väder, men jag vet så väl att bara jag kommer iväg så är det så skönt. Jag blir på bra humör, tankarna skingras om det behövs och jag kopplar verkligen av. Jag sover bättre om jag varit ute och promenerat på dagen.

Meditation
Meditation handlar om andningsteknik. Periodvis har jag mediterat i mitt liv. När jag studerade hade jag stor hjälp av meditationen, som hjälpte mig med avslappning och koncentration bland mycket annat. Man bör meditera på regelbundna tider, vilket jag tror är en förutsättning för att känna tillfredsställelse. Men när man kommer in i vanan är min erfarenhet av meditation mycket bra.

Ny forskning visat att personer som mediterar regelbundet inte åldras lika snabbt som andra så jag får väl överväga att börja med det igen.

Här finns meditation man kan utöva on line.

Medicinsk yoga
Jag har även gått igenom en 6 timmars kurs i medicinsk yoga. Tyckte det verkade intressant att testa det.  Även Mediyoga handlar mycket om andningsteknik. Det har forskats mycket om denna yogaform och den används inom svensk sjukvård. Genom mjuka rörelser, djupavslappning och meditation lär MediYoga sätta igång kroppens självläkande system.

Den har definitivt inte påverkat min artros utan skulle väl mer vara en hjälp till avkoppling och i förebyggande syfte om man blir allvarligt sjuk.

Tyvärr påverkades jag inte nämnvärt av den. Antingen hade jag inget behov av den eller så är jag för skeptisk till att sitta i yogaposition och framföra ett mantra i korus tillsammans med andra. Tyckte inte heller rörelserna var så lätta som man påstod.

exercise-2029427_1280

Mannen som konstruerat programmet (Göran Boll) menar att man skall lära sig denna yogaform i förebyggande syfte och använda om man blir svårt sjuk och den uppmaningen köper jag. Är man svårt sjuk kan jag tänka mig att andningstekniken kan vara ett hjälpmedel.

Lyssna på musik man tycker om, att läsa en bra bok, handarbeta eller varför inte lägga ett pussel är annars nog så bra sätt att koppla av.

book-2875123_1920

Bilderna är från Pixabay

Skoinlägg/fotbäddar/ortopediska sulor kan vara räddningen för ömma fötter, knän eller ryggont

Ofta blir fotvalvet svagt och nedtrampat på grund av ålder eller slitage och behöver stöttas upp. Foten bör ställas in korrekt och med stödsulor kan man undvika felbelastningar.

feet-1538046_1920

Fotbäddar kan också vara bra i förebyggande syfte. Anstränger och belastar man fötterna mycket är det nog bra för många att prova ut ett par fotbäddar. Om inte annat så för att undvika problem i framtiden.

Har nyligen skaffat nya skoinlägg, eftersom mina gamla började bli tufsiga i kanterna och kändes nedgådda efter bara ett års användning!

Blev mycket positivt överraskad över att hitta en ny modell på sulor som är betydligt skönare än mina gamla. Här har utvecklingen gått framåt.

De ortopediska sulorna verkade framställda på ett annat sätt, dels var redskapen för själva utprovningen annorlunda, dels var ”utproverskan” i det här fallet Åsa mycket professionell. Efter ett par dagars provtid märker jag stor skillnad mot de tidigare.

”Fördelen med vår patenterade sula är att den är väldigt tunn men ändå stabil och korrigerande. Dessutom är den individuellt gjuten efter specifik fot,” säger Torsten Balkefors i en kommentar till detta inlägg.

En annan tydlig skillnad på de nya sulorna är svikten. Tidigare gjordes de ganska plana på undersidan men de nya följer formen. Detta gör bl a att det känns mjukt när man går och man får svikt i stegen.

Några problem som kan påverkas direkt av foten mekanik:

Överpronation
Benhinneproblem
Ont i rygen
Hallux valgus
Knäsmärta
Plantarisfascit
Hälsporre
Mortons syndrom
Hälseneproblem

Den här patenterade sulan heter Balkefors Support och jag kan verkligen rekommendera den. (Nej jag är inte sponsrad. Rekommenderar bara saker jag själv tycker om och prövat på.)

Det är alltså en individuellt gjuten sula som både förebygger och korrigerar fel. Fotbädden är mycket tunn och smidig och kan användas till flera par skor. Dessutom har den längre hållbarhetstid – 2-3 år.

Så här går det till är man provar ut dem.

Först bokar man tid på nätet. (Jag gillar bokningssystem där man själv kan välja tid.)

Värt att påpeka är att man bör ha skor med uttagbar sula. Sådana skor finns bl a hos Frövi. Se mitt inlägg om Frövi här. Man får sulorna med sig direkt, vilket ju är en klar fördel. Tekniken för utprovning är så effektiv att inget återbesök för efterkorrigering behövs.

Inledningsvis pratar man igenom vilka problem man har. Man får ställa sig på en glaslåda där foten och dess ledrörelser analyseras. Åsa pekade direkt på de ömma punkterna. Hon gav också goda råd och bra tips på vad jag kunde göra själv.

026

Artrosknän kunde hon inte göra något åt förutom att betona hur viktigt det är att hålla igång med sjukgymnastik och rätta rörelser. Muskler är en färskvara och måste ständigt hållas i trim.

Åsas förslag till åtgärd för min onda rygg som hade med ”höftböjen” att göra var massage, vilket jag tyckte var väldigt sympatiskt!

019

Därefter fick jag klättra upp ett steg och ställa mig på en trälåda. Allt mycket stabilt uppbyggt och med ledstänger. Ett par ännu obehandlade sulor placerades i en värmeapparat i väntan på att formas efter mina fötter.

022

Sedan var det dags att kliva på två uppblåsta formkuddar som sjönk in under fötterna. Kudden formades precis efter min fot. Ett litet hålfotsinlägg behövdes och infogades separat på kudden för att formas in i inlägget. Foten ställdes rakt under knät och formen av mina fötter låstes.

024

Efter en stunds filande i ”verkstan” var sulorna klara att användas.

Skillnaden är som sagts mycket stor mot mina gamla inlägg. Nu väntar svampskogen med de nya inläggen i skorna.

Tveka inte om du tror du skulle må bra av skoinlägg. Det kostar en slant ca 1 800 kr. Men you are worth it som det heter numera.

Jag var på Fotkomfort på Odengatan i Stockholm hos jättetrevliga och superproffsiga Åsa.

Det finns mottagningar i Uppsala och Enköping också.

Kolla hemsidan fotkomfort.se